7 Pasos Para Iniciar el Entrenamiento Con Potencia

Ahora que ya tienes tu nuevo potenciómetro y tu computadora GPS para bici, usa estos 7 pasos para iniciar el entrenamiento con potencia.

Estos son los pasos que yo seguí para iniciar cuando obtuve el potenciómetro 4iiii. Pueden serte útiles si estás empezando a entrenar con un potenciómetro.

Nota: Este artículo es la parte 3 de 5 acerca de cómo iniciar a entrenar con potenciómetro. Si llegaste aquí navegando por la web, ve al artículo inicial para obtener todo el beneficio de la serie. Sí aún no lo has hecho, por favor lee la sección Sobre el Entrenamiento con Potencia, dónde explico el enfoque de compartir la información de Entrenamiento en este sitio.

PARA INICIAR, UNOS CONCEPTOS. FRECUENCIA, DURACIÓN, INTENSIDAD Y CARGA

Hay 3 aspectos que se deben tomar en cuenta en un programa de entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad.

  • Frecuencia: es que tan seguido entrenas, normalmente se basa en días a la semana o días al mes y hasta días al año.
  • Duración: por cuanto tiempo entrenas en una sesión, normalmente medido en horas.
  • Intensidad: es qué tan fuerte es la sesión de entrenamiento.
  • Carga: es la combinación de Intensidad con duración o que tan fuerte se entrena por cuanto tiempo.

Los potenciómetros se usan para medir la intensidad basándose en la cantidad de potencia que aplicas en los pedales durante un entrenamiento. Para esta aplicación de ciclismo, la potencia se mide en watts normalmente.

También permite una medición precisa de la carga de una sesión de entrenamiento.

EL BOTÓN DE “VUELTA” O “LAP” EN TU COMPUTADORA, UN ALIADO PARA USAR TU POTENCIÓMETRO

Para poder realizar las pruebas que se describen más abajo, se usa el botón de “Vuelta” ó “Lap” del dispositivo. Mientras ruedas, al oprimirlo creas un extracto de la información que genera el potenciómetro, separándolos del resto de los datos de la rodada. De esta forma se puede analizar ese segmento de forma individual.

Se presiona el botón “Vuelta” ó “Lap” al inicio de la parte que se quiere separar y nuevamente al final. Se usa para identificar el inicio y fin de los intervalos de prueba.

Ya estamos listos para ver los pasos.

PASO 1. ENLAZA TU POTENCÍOMETRO CON TU COMPUTADORA

Realizo el enlace entre la computadora y el potenciómetro. El proceso es realmente simple y hay que seguir las instrucciones del fabricante, tanto de la computadora como del potenciómetro. No podrás realizar los pasos siguientes si los dispositivos no están entrelazados.

PASO 2. HAY QUE CALIBRAR EL POTENCIÓMETRO

Un potenciómetro debe ser calibrado frecuentemente, incluso al inicio de cada salida. Es un proceso simple que varía dependiendo de la marca del potenciómetro y la computadora. Busca las instrucciones de tus dispositivos y realízalo con frecuencia.

Esto es cómo lo hago con el Edge 530 y el 4iiii

La computadora emite el mensaje de calibración (la tengo ajustada a que lo haga antes de iniciar una salida)

Selecciono Calibrar

Sin pisar los pedales y colocando el potenciómetro en la posición indicada por el fabricante (vertical hacia abajo en mi caso), presiono Calibrar e inicia el proceso

Al terminar se muestra una pantalla con el resultado de la calibración

En caso de haber un error, es necesario repetir el proceso.

PASO 3. ENCUENTRA TU FTP

Functional Threshold Power ó FTP por sus siglas en inglés se traduce cómo  el Umbral de Potencia Funcional y es el punto de inicio del desarrollo de un plan de entrenamiento basado en potencia.

Se define cómo la potencia promedio máxima que se puede sostener durante una hora.

Una vez que conoces tu FTP, se establecen zonas de entrenamiento que usarás cómo guía para mejorar tu condición física en la bici.

Hay varios métodos para obtener el FTP, todos ellos con ventajas y desventajas.

ADVERTENCIA: Encontrar el FTP es un proceso extenuante. Es físicamente muy demandante independientemente del método utilizado. Asegúrate de estar en buenas condiciones físicas para realizarlo. Lo haces bajo tu propio riesgo.

 

Primer Método. La prueba de 60 minutos.

Se basa en la misma definición de FTP por lo que este método consiste en rodar de manera constante (sin altas/bajas de esfuerzo) por 60 minutos tan fuerte como puedas. Al final, la potencia promedio sostenida durante la prueba es tu FTP.

Este método proporciona el valor de FTP más exacto, pero es realmente difícil realizarlo. Rodar tan rápido y fuerte durante una hora requiere encontrar un camino que permita recorrerlo sin interrupciones por lo que preferentemente se hace en interiores dónde hay un mejor control de las condiciones de la prueba y menos oportunidades de distractores o interrupciones.

Hasta dónde sé, este método no se usa mucho.

Segundo Método. La prueba de 20 minutos.

Este método consiste en rodar de manera constante (sin altas/bajas de esfuerzo) por 20 minutos tan fuerte como puedas y multiplicar la potencia promedio obtenida por el factor de 0.95 para obtener un estimado del valor real de FTP. Por las mismas ventajas comentadas en el punto anterior, es común que se realice en interiores.

Esta es la prueba más conocida y usada para determinar el FTP. No es tan demandante cómo la de 60 minutos y se obtiene un valor confiable de FTP.

Tercer Método. La prueba de 8 minutos.

Consiste en rodar de forma continua tan fuerte como puedas durante ocho minutos, seguida de una recuperación o descanso de 10 minutos, para después repetir otros 8 minutos tan fuerte cómo puedas.

Para calcular el FTP, se toma la potencia promedio de cada uno de las dos pruebas, se promedian entre sí y el resultado se multiplica por un factor de 0.90 para obtener el estimado de potencia.

Es posible que tu computadora incluya ya sesiones de intervalos de prueba de FTP que puedes seguir.

Cuando empecé a usar mi potenciómetro, usé el tercer método para obtener mi FTP. Este es el proceso que seguí:

  1. Usé un rodillo para interiores para tener mejor control.
  2. Calentamiento durante 20 minutos
  3. Primer esfuerzo constante de 8 minutos al máximo posible sostenido. Evité iniciar demasiado intenso para no decaer al final del período. No hay que olvidar oprimir el botón de “Vuelta” o “Lap” tanto al inicio como al final de los 8 minutos para obtener los resultados.
  4. Recuperación de 10 minutos con un esfuerzo muy bajo.
  5. Repetir los 8 minutos del segundo esfuerzo, sin olvidar oprimir el botón de “Vuelta” o “Lap” tanto al inicio como al final
  6. Enfriamiento por 15 minutos a ritmo muy tranquilo.
  7. Obtener los resultados y hacer el cálculo del FTP.

Ahora, hay que determinar las zonas de entrenamiento.

 

PASO 4. CALCULA TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO BASADAS EN POTENCIA

 

Las zonas de entrenamiento son rangos de valores de potencia que aplicarás para mejorar tu condición física por medio del control de la intensidad de las sesiones de entrenamiento y son derivadas de tu FTP.

En el libro Training and Racing with a Power Meter, los autores definen 7 zonas como sigue:

  • ZONA 1: Rodadas muy fáciles dirigidas a recuperación activa
  • ZONA 2: Rodadas largas y moderadas para mejorar la duración.
  • ZONA 3: Rodadas largas de mayor intensidad para aumentar velocidad y duración. Se conocen cómo Tempo.
  • ZONA 4: Rodadas para Umbral de Lactato. Rodadas de alta intensidad para mejorar el FTP.
  • ZONA 5: VO2 Máx. Para mejorar potencia en esfuerzos cortos e intensos.
  • ZONA 6: Capacidad anaeróbica. Entrenamiento de intervalos cortos de alta intensidad.
  • ZONA 7: Potencia Neuromuscular. Intervalos muy cortos de muy alta intensidad.

 

La aplicación que acompaña a tu computadora de bici, puede hacer los cálculos por ti, tan pronto cómo introduzcas el valor de FTP en los ajustes, o si realizaste la prueba de FTP que ya incluía, el valor se ajustará automáticamente, así como las zonas.

 

En esta imagen se ven las zonas calculadas por la app Wahoo Elemnt para un FTP de 212:

Y ésta es de Garmin Connect para el mismo FTP

PASO 5. CONFIGURA TU COMPUTADORA PARA MOSTRAR CAMPOS ESPECÍFICOS DE POTENCIA PARA ENTRENAR

 

Se pueden configurar diferentes campos de datos relacionados con potencia en la computadora que se usan para monitorear tu sesión de entrenamiento.

Para iniciar y mientras me familiarizaba con entrenamiento de potencia, éstos son los que usé y qué son mi sugerencia para empezar:

Potencia de 3 segundos: Cómo notarás cuando empieces a usar la potencia para entrenar, sus valores cambian drásticamente haciendo imposible ver valores algo estables. La potencia de 3 segundos, hace un promedio del valor de potencia de los últimos 3 segundos y el lo que se muestra en la pantalla de la computadora. Da valores algo más suavizados. Aún cuando tengo este campo en mi computadora, lo uso poco.

Zona de Potencia: Para entrenamiento, este campo es mejor. Me muestra en que zona de entrenamiento de las calculadas en el paso anterior estoy rodando.

Por ejemplo, si mi programa de entrenamiento indica que debo hacer 20 minutos en la Zona 2, todo lo que tengo que hacer es asegurarme que estoy en la zona 2 por el tiempo asignado en el plan. Más fácil de monitorear que ver los valores directos de potencia.

Balance Izquierda/Derecha: Si tienes un potenciómetro de doble lado (no es mi caso), este campo te indicará cual pierna es más fuerte y ayudar a mejorar tu técnica de pedaleo.

 

PASO 6. HACER UNA PRIMERA RODADA PARA CONOCER COMO SE SIENTE GUIARSE POR POTENCIA

Ya con todo configurado, salí a hacer una rodada de prueba para darme una idea de lo que los valores de potencia me indicaban y tener una idea clara de lo que me dicen.

  1. Inicié en una zona conocida y rodando como de costumbre, observando principalmente el campo de zona de potencia. ¿En qué zona estaba calentando?
  2. Después fui a una zona relativamente plana y la recorrí varias veces. Empecé muy despacio y poco a poco subiendo la intensidad para darme cuenta que se siente en Zona 2 comparado con zona 3. Lo hice tanto en pavimento como en tierra para darme cuenta de la diferencia.
  3. Después busqué una subida continua y me fijé en que zona estaba cuando la subía. También llevaba el monitor de pulso para comparar las intensidades entre pulso y potencia. Repetí las pruebas que hice en plano, pero ahora en la subida.
  4. Luego hice un sprint a todo lo que daba, fijándome en la potencia máxima que podía aplicar. Y comparé con el pulso.
  5. En caso de tener un potenciómetro de doble lado, hubiera observado cual es mi pierna más potente y cual es la diferencia entre las dos, lo que serviría para ver cómo mejorar el pedaleo.

Estos experimentos me ayudaron a familiarizarme con la información que un potenciómetro puede proporcionar y que eventualmente me ayudarían a mejorar.

Al terminar la rodada y presionar el botón de Stop o Detener, los datos fueron guardados en la computadora y transferidos a la aplicación para poder revisarlos.

 

PASO 7. REVISANDO LOS DATOS DESPUÉS DE LA RODADA ¿QUÉ ME ESTÁ DICIENDO EL POTENCIÓMETRO?

Puedes revisar los datos de tu rodada tanto en la computadora como en su aplicación del celular. Esta última normalmente da mayores datos que la computadora.

Se ven varios campos e indicadores relacionados con potencia que pueden variar de aplicación a aplicación.

Algunos de estos campos son:

Potencia Promedio: el promedio de watts que usé durante la rodada.

Potencia Máxima: la mayor cantidad de watts que apliqué en la rodada.

L/R Balance: con potenciómetros dobles, indica el balance de potencia entre las dos piernas, es decir cual aplicó más potencia.

Potencia Normalizada (NP): Es una de las métricas más importantes que conocer para entrenamiento con potencia. Calcula la cantidad equivalente de watts que hubiera aplicado de forma consistente si no hubiera variaciones en la rodada. Normalmente es más alta que la potencia promedio.

Factor de Intensidad (IF): mide que tan intensa fue la sesión de entrenamiento comparada con mi FTP. Es el resultado de dividir la Potencia Normalizada entre el FTP. Valores más altos significan mayor intensidad. Como referencia, la prueba de FTP de 60 minutos equivale a un IF=1

  • IF menor a 0.75 significa una rodada fácil
  • IF entre 0.75 y 0.85 representa una rodada moderada
  • IF entre 0.85 y 0.95 una rodada intensa tipo Tempo
  • IF entre 0.95 y 1.05 es una rodada de Umbral de Lactato que mejora el FTP
  • IF mayor a 1.05 son arrancones rápidos o carreras cortas muy rápidas.

Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS por las siglas en inglés de Training Stress Score):

¿Recuerdas que mencioné el concepto de “Carga” en las definiciones al inicio de este artículo? Este es el métrico que combina la intensidad con la duración de una rodada e indica el grado de estrés o carga a los que se sometió el cuerpo.

Como valor de referencia, la prueba de FTP de 60 minutos tiene un valor de TSS de 100.

Se deriva de los valores de FTP, NP e IF, así como el tiempo que duró la sesión.

Este indicador permite realizar comparaciones precisas entre sesiones de entrenamiento y es la base para medir la mejora de la condición física.

Trabajo: Mide la cantidad de energía que se usó en la sesión y se mide en kilo Joules (kilojulios).

 

Además de los indicadores o métricos, se pueden ver algunas gráficas, cómo la de potencia aplicada a lo largo del tiempo

El tiempo transcurrido en cada zona de potencia que puede ser usada para comprobar si cumpliste los objetivos de estar determinado tiempo dentro de una zona de potencia.

COMENTARIOS FINALES

Estos son los 7 pasos para iniciar el entrenamiento con potencia. Ahora que las zonas de entrenamiento están definidas y sabemos que parte de la condición física se puede mejorar con cada una de ellas, es momento de reunir datos por unos días para poder conocer fortalezas y debilidades.

Usar un monitor de pulso es un gran complemento a un potenciómetro. Los uso juntos normalmente y recomiendo mucho que así se haga para aprender y entender la relación que hay entre ambos. Con el entrenamiento, se debe poder aplicar mayor potencia a menores pulsaciones por minuto.

 

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