Creando un Programa de Entrenamiento

 

Con toda la información y conceptos que hemos visto, estamos listos para ir creando un programa de entrenamiento basado en potencia para iniciar el camino, o digamos sendero, para una mejora consistente en el desempeño.

El tema de los planes de entrenamiento puede ser un tema muy complejo. En este artículo describo los conceptos y lógica que usé para crear el primero para mi uso, que está dando buenos resultados. Conforme aprendo más, haré cambios y mejoras que me den mejor control para lograr mis objetivos.

Un programa basado en potencia permite asignar objetivos de entrenamiento específicos y cuantificables para cada sesión a los que hay que adherirse y controlar. Tu ciclo computadora, programada con los campos de datos correctos, te guiará a lo largo de la sesión asegurando que sigas el plan adecuadamente.

Siendo personas normales, con trabajo, familia y las realidades de la vida, obtener lo más que podamos de nuestro tiempo limitado es algo importante.

Nota: Este artículo es la parte 5 de 5 acerca de cómo iniciar a entrenar con potenciómetro. Si llegaste aquí navegando por la web, ve al artículo inicial para obtener todo el beneficio de la serie. Sí aún no lo has hecho, por favor lee la sección Sobre el Entrenamiento con Potencia, dónde explico el enfoque de compartir la información de Entrenamiento en este sitio.

 

PRINCIPIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO

Para que un plan de entrenamiento funcione adecuadamente, se deben aplicar ciertos principios al desarrollarlo.

Ya mencioné la Frecuencia, Duración, Intensidad y Carga (combinación de Intensidad y Duración). Dos principios adicionales son Sobrecarga y Progresión.

Cómo se mencionó el la explicación de la gráfica PMC en la parte anterior de esta serie, para mejorar algún aspecto de condición física, el cuerpo debe ser estresado por encima de lo que está acostumbrado (sobrecarga) para que se fatigue, luego permitir que se recupere y fortalezca. Este es el componente de sobrecarga y significa el el plan debe tener períodos de sobrecarga seguido de períodos de descanso.

El otro principio, Progresión indica que para que el cuerpo se fortalezca, mayores sobrecargas se deben aplicar de una forma controlada para prevenir lastimaduras y sobre entrenamiento. Se hace normalmente usando la Intensidad, aunque se puede hacer con duración y frecuencia también. La regla general es incrementar la carga semanal en un 10 a 15 % cómo máximo.

 

CONSTRUYENDO EL PLAN DE ENTRENAMIENTO BASADO EN POTENCIA

Hay que considerar los siguientes factores:

Disponibilidad de Tiempo

¿De cuánto tiempo dispones para entrenar tanto por día cómo por semana? Esto significa cuantas horas a la semana y en qué días.

¿Cómo puedes distribuir esas horas en esos días?

Objetivos de Entrenamiento

¿Qué deseas mejorar? ¿rodar por más tiempo? ¿ir más rápido? ¿ganar una carrera? ¿mantener el paso de tu grupo?

Sé tan específico como sea posible y usando términos que se puedan medir como “Recorrer el circuito local de MTB de 20 km en menos de 2 horas”.

Mientras más específico seas, más fácil será crear y seguir el programa.

Usando la gráfica de Curva de Potencia, identifica en qué zonas de entrenamiento debes enfocarte. Ya debes tener una idea de lo que se siente rodar en cada zona, así que no subestimes el esfuerzo que cada una requiere. Rodar en la zona 2 por 3 horas no es fácil. Esfuerzos en las zonas 3 y 4, aunque aeróbicos, pueden ser muy demandantes. Empieza gradualmente.

Tu plan diario debe incluir:

  • Por cuanto tiempo entrenar
  • Cuantos días a la semana. Mínimo 4 para tener resultados.
  • A qué intensidad(es)
  • Si hay intervalos (mantener un cierto nivel de esfuerzo por una duración específica) cuantos, por cuanto tiempo y la recuperación entre ellos.
  • Considerar calentamiento y enfriamiento.

Por ejemplo, esta sesión

1 hr. @ Z2 and 2×10 min @Z3 RBI 5 min.

significa que dura una hora en la zona 2, intercalando dos intervalos de 10 minutos en la zona 3 con 5 minutos de recuperación entre intervalos. La duración de una hora incluye calentamiento y enfriamiento.

Plan de entrenamiento en Garmin Connect

y así se ve en el Garmin Edge 530:

Un plan con disponibilidad de 8 horas a la semana, durante 4 semanas, considerando los principios de progresión y sobrecarga se vería similar a esto:

Lunes: descanso para recuperarse de la rodada fuerte del domingo anterior.

Martes:

  • Primera semana: 1 hr. @ Z2 y 2×10 min @Z3 RBI 5 min. Inicio Entrenamiento zona 3
  • Segunda semana: 1 hr. @ Z2 y 2×15 min @Z3 RBI 5 min. Inicio Entrenamiento zona 3
  • Tercera semana: 1 hr. @ Z2 y 2×10 min @Z3 RBI 5 min. Inicio Entrenamiento zona 3
  • Cuarta semana: 1 hr. @ Z2 and 1×10 min @Z3 RBI 5 min. Descanso y Entrenamiento zona 3

 

Miércoles:

  • Primera semana: 1 hr. @ Z2 Entrenamiento de duración
  • Segunda semana: 1 hr. @ Z2 Entrenamiento de duración
  • Tercera semana: 1 hr. @ Z2 Entrenamiento de duración
  • Cuarta semana: 1 hr. @ Z1 descanso bajando intensidad a Z1

 

Jueves:

  • Primera semana: 1 hr. @ Z2 y 1×10 min @Z4 RBI 5 min. Inicio entrenamiento zona 4.
  • Segunda semana: 1 hr. @ Z2 y 1×15 min @Z4 RBI 5 min. Inicio entrenamiento zona 4.
  • Tercera semana: 1 hr. @ Z2 y 1×20 min @Z4 RBI 5 min. Inicio entrenamiento zona 4.
  • Cuarta semana: 1 hr. @ Z2 y 1×5 min @Z4.Descanso, se reduce tiempo en zona 4.

 

Viernes: descanso

Sábados:

  • Primera semana: 2 hr. @ Z2. Entrenamiento de duración.
  • Segunda semana: 2 hr. @ Z2. Entrenamiento de duración y 2 x 15 min @ Z3
  • Tercera semana: 2 hr. @ Z2. Entrenamiento de duración y 2 x 20 min @ Z3
  • Cuarta semana: 2 hr. @Z2. Descanso, intensidad zona 2

Domingos

  • Primera semana: 3 hr. MTB, diversión y tu mejor esfuerzo
  • Segunda semana: 3 hr. MTB, diversión y tu mejor esfuerzo
  • Tercera semana: 3 hr. MTB, diversión y tu mejor esfuerzo
  • Cuarta semana: 3 hr. MTB, diversión y rueda relajado y tranquilo

En la segunda y tercera semanas, se incrementa la carga tanto por intensidad como la duración de los intervalos. La cuarta semana es de descanso y recuperación. Nota que la carga disminuye considerablemente en esta semana.

La planeación de la 5ª. Semana en adelante seguiría los mismos principios. La semana 5 se construye en base a la semana 3, agregando de 10 a 15% de carga incrementando Intensidad, Duración o ambas.

Dependiendo de tus objetivos, la distancia también puede ser otro factor a considerar. Si planeas rodadas largas, suma la distancia total de la semana, agrega 10 a 15% en la siguiente semana y repite hasta llegar a la distancia objetivo.

USA POTENCIA NORMALIZADA (NP) Y LA ZONA DE POTENCIA PARA CUMPLIR EL OBJETIVO DE LA SESIÓN

Ta he mencionado que en un ciclo computador es mejor usar un campo de Zona de Potencia para controlar la intensidad de la sesión. Esto funciona muy bien en interiores donde el entorno no son un motivo de preocupación. En exteriores, no funciona tan bien.

Puede ser muy difícil encontrar una sección de camino que permita seguir un plan de entrenamiento tal y cómo está escrito. En el mundo real tenemos subidas y bajadas, semáforos, tráfico, caminos de arena, piedras, lodo y así sucesivamente. Sería casi imposible mantener Zona 3 por 15 minutos y luego descansar 5 en estas condiciones.

¿Cómo manejarlo? Usando un enfoque diferente con Potencia Normalizada (NP). Definimos este métrico en la parte 3 de esta serie. Normalmente se usa para analizar una sesión de entrenamiento una vez finalizada. Pero también puede ser calculado en tiempo real por tu computadora si configuras su campo de datos.

Lo que hay que hacer es asegurarte que el valor general de NP se mantiene entre los límites de la zona en que tienes que entrenar. Si tu plan es una hora en la zona 2, asegúrate que al final de la sesión, a pesar de subidas y bajadas, terreno cambiante y cualquier otra cosa que se atraviese, el valor de NP se debe mantener dentro de los límites de tu zona 2.

Esta es una secuencia de imágenes donde puedes ver cómo la Potencia Normalizada es estable a pesar de los cambios en la zona de potencia:

 

ANÁLISIS INDIVIDUAL Y DE TENDENCIAS DESPUÉS DE LA SESIÓN

Al terminar la sesión, abre la app de tu ciclo computadora. Busca una gráfica llamada Tiempo en Zonas de Potencia. Como el nombre implica, muestra cuanto tiempo pasaste en cada zona de potencia durante la sesión. Revisa si cumpliste los tiempos objetivos en cada zona. De ser así, enhorabuena. Si no, piensa en lo que pasó y realiza los cambios necesarios para la siguiente sesión.

Carga la información en Golden Cheetah y revisa la gráfica PMC para ver los efectos que tuvo en el desempeño.

Ve cómo se afectaron los valores de ATL, CTL y TSB y confirma si están en las tendencias correctas. De no ser así, ajusta tu plan de entrenamiento.

 

RESUMEN

En estos artículos comparto lo que me hubiera gustado saber cuando empecé a entrenar con potencia. Esto es tan solo el principio ya que hay mucho más por aprender y aplicar. Espero que te ayude a iniciar más fácilmente y rápido.

Espero que disfrutes el entrenamiento con potenciómetro, te aseguro que te gustará.

 

Primer Artículo: Lo que me hubiera gustado saber cuándo empecé a entrenar con potenciómetro

Artículo anterior: Reúne datos y el análisis inicial