¿Por qué Entrenar con Potencia?

¿Por qué entrenar con potencia? Soy un ciclista de montaña recreativo que disfruto estar en las montañas con mi bici. El ciclismo de montaña es un deporte demandante y el tener la mejor condición física posible ayuda mucho a disfrutarlo y hacer que esos días en el exterior sean más placenteros.

Sé muy bien que, si quiero disfrutar del ciclismo de montaña y permanecer en el grupo, tengo que entrenar.

En realidad, la única manera de tener condición física es andar en la bici lo más posible. Pero un poco de apoyo tecnológico ayuda mucho y es bienvenido.

El entrenamiento basado en pulso me ha ayudado mucho, pero estando dentro del mundo del MTB es inevitable leer, ver y oír acerca del entrenamiento con potencia y de los grandes beneficios que se obtienen.

Ha sido una larga curva de aprendizaje que ha valido la pena. Veamos por qué un potenciómetro es una gran herramienta de entrenamiento.

Nota: Este artículo es la parte 1 de 5 acerca de cómo iniciar a entrenar con potenciómetro. Si llegaste aquí navegando por la web, ve al artículo inicial para obtener todo el beneficio de la serie. Sí aún no lo has hecho, por favor lee la sección Sobre el Entrenamiento con Potencia, dónde explico el enfoque de compartir la información de Entrenamiento en este sitio.

LA EXPERIENCIA DE BC BIKE RACE

En 2011 tuve la maravillosa experiencia de participar en BC Bike Race (https://bcbikerace.com/). Iba en plan de terminar todas las etapas, no de competencia. Había estado en mi lista de cosas que quería hacer y cuando se dio la oportunidad, inmediatamente me inscribí.

Nunca había participado en un evento de etapas y sabía que sería difícil y duro, así que debería seguir un plan estructurado de entrenamiento. Después de buscar y algunas recomendaciones, compré el Plan de Entrenamieto Para Carreras por Etapas de Chris Eatough, seis veces campeón mundial de las carreras 24 Hour Solo. Era un plan de 12 semanas que indicaba en cada sesión las intensidades de entrenamiento basadas en porcentajes de esfuerzos.

En esa época tenía una computadora de bici Polar CS200 basada en pulso y traduje esos esfuerzos a zonas de pulso. Seguí el plan lo más estricto posible y me llevó a una condición física lo suficientemente buena para completar la carrera.

Aun cuando estuve y estoy muy satisfecho con lo realizado (hay más en un evento de estos que la parte competitiva, como rodar en uno de los lugares más maravillosos para el MTB), por varios meses tenía en mi mente que pude haber sido más rápido y quedar en un mejor lugar.

En los siguientes años, leer de los beneficios de un potenciómetro me hizo pensar que hubiera podido quedar en mejor lugar de haber tenido uno.

Parece ser que el uso del potenciómetro tiene un nicho en el ciclismo de ruta y triatlones ya que por muchos años no había (o eran muy caros) opciones para ciclismo de montaña.

 

¿PERO POR QUÉ UN POTENCIÓMETRO ES UNA MEJOR HERRAMIENTA DE ENTRENAMIENTO? LA BÚSQUEDA DE MEDIR LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

Para mejorar la condición física hay 3 aspectos que deben ser monitoreados y controlados

  • Frecuencia: es que tan seguido entrenas, normalmente se basa en días a la semana o días al mes y hasta días al año. Fácil de medir y controlar.
  • Duración: por cuanto tiempo entrenas en una sesión, normalmente medido en horas. Fácil de medir y controlar.
  • Intensidad: es qué tan fuerte es la sesión de entrenamiento. Es el componente que ha sido más difícil de medir y por lo tanto controlar hasta la llegada del potenciómetro.

 

Los métodos más usados para medir intensidad antes de los potenciómetros son la Tasa de Esfuerzo Percibido (Rate of Perceived Exertion o RPE) y el monitor de pulso.

 

TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE) PARA MEDIR INTENSIDAD

Es una escala del 1 (esfuerzo muy fácil) al 10 (esfuerzo muy difícil) en que, de acuerdo como te sientes en una sesión de ejercicio, asignas un valor. La percepción se puede ver afectada por factores externos de la vida diaria por lo que no se puede asegurar que realmente se deba sólo a la sesión de ejercicio.

Hay otra escala que va de 1 al 18 que tiene el mismo propósito, pero nunca he visto que se use en la práctica.

MEDICIÓN DE INTENSIDAD POR PULSO

Este método consiste en determinar ya sea el pulso máximo o el pulso de umbral de lactato y de ahí calcular zonas de intensidad de entrenamiento basadas en rangos de pulsaciones.

Dependiendo del plan de entrenamiento, te aseguras durante la sesión llegas a las intensidades prescritas por la duración asignada.

Los monitores de pulso actuales y sus aplicaciones, permiten ahora calcular un métrico llamado TRIMP para asignar una calificación de intensidad a la sesión. TRIMP es un método muy bueno para monitorear intensidad y carga, especialmente en deportes donde aún no hay forma de medir potencia.

Aunque mejor en precisión que RPE, las pulsaciones también se pueden ver influenciadas por factores externos como temperatura ambiente, estrés, calidad de sueño entre otros, por lo que no se puede asegurar que realmente se deba sólo a la sesión de ejercicio.

 

LA POTENCIA: MEDICIÓN PRECISA DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La potencia mide la fuerza que se está aplicando a los pedales y que tan seguido. Es física y mecánica en la que no ha factores estimativos o externos. El potenciómetro mide la fuerza que tus pies ejercen sobre el pedal y que tan seguido lo hacen (cadencia, la velocidad a la que giran los pedales).

Usa algunas fórmulas y obtienes cuantos vatios/watts (la unidad de medida más comúnmente usada en potenciómetros) que estás ejerciendo sobre los pedales. Es consistente y preciso.

 

Muchos parámetros de forma física se derivan de estos registros de potencia de los que se crean una serie de métricos, gráficas y tablas con información precisa para evaluar una sesión de entrenamiento, identificar mejoras de rendimiento a lo largo del tiempo y planear entrenamientos específicos que te permiten llegar a tus objetivos de ciclismo de montaña ya sean competitivos o recreativos.

Casi todas las aplicaciones asociadas a una Computadora GPS para bici, calculan y muestran estos métricos de entrenamiento con lo que puedes ver con precisión la intensidad que aplicaste. Esta es una imagen de una rodada tomada de Garmin Connect con los métricos de potencia que se calcularon

Y estas de Wahoo Elemnt

 

Con herramientas de análisis de potencia, como Golden Cheetah, puedes analizar tu progreso a lo largo del tiempo con gráficas como PMC (Power Management Chart) en la que puedes ver el progreso de tu forma física a lo largo del tiempo

y la Curva de Potencia con la que identificas fortalezas y debilidades con lo que puedes ver si estás entrenando en las intensidades correctas para lograr tus objetivos.

Mientras estaba revisando lo que se puede obtener con Golden Cheetah, encontré una gráfica llamada Tendencia de Potencia vs. Velocidad que muestra si tu velocidad está mejorando a un determinado nivel de potencia. A la larga debo ser capaz de rodar más rápidos a menores valores de potencia si el entrenamiento está funcionando. Un gráfico muy interesante.

RESUMEN

Los datos que se generan del uso de un potenciómetro me permiten entender con precisión como me desempeño en una sesión de entrenamiento. Ver mi progreso (o falta de) a lo largo del tiempo y cómo debo planear mis entrenamientos enfocados a algún evento o meta que me haya propuesto.

 

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