Reúne Datos y el Análisis Inicial

Ahora que tu potenciómetro y ciclo computadora están listos para usarse, llegó el momento de reunir datos y el análisis inicial para empezar a ver que dicen a lo largo de unos días. Observando el desempeño permite identificar oportunidades de mejora y eventualmente crear un plan de entrenamiento basado en potencia.

Para poder tener tendencias, será necesario reunir datos de varios días. Una de las gráficas de análisis que usaremos la gráfica PMC (Power Management Chart o Gráfica de Gestión de Potencia) requiere idealmente de 6 semanas de datos, aunque se ven resultados iniciales antes de ese tiempo.

Tal vez ahora es un buen momento para que descargues Golden Cheetah, a menos que tengas acceso a una aplicación similar.

Nota: Este artículo es la parte 4 de 5 acerca de cómo iniciar a entrenar con potenciómetro. Si llegaste aquí navegando por la web, ve al artículo inicial para obtener todo el beneficio de la serie. Sí aún no lo has hecho, por favor lee la sección Sobre el Entrenamiento con Potencia, dónde explico el enfoque de compartir la información de Entrenamiento en este sitio.

 

ANÁLISIS DE DATOS DE POTENCIA CON GOLDEN CHEETAH

Es mucha la información que se puede extraer de los archivos FIT o TCX para obtener el mayor beneficio de un potenciómetro, que hacen que una herramienta de análisis sea necesaria. Hay muchas opciones de dónde escoger, aunque la mayoría de ellas requieren de un pago para tener acceso completo a todas las funciones.

En diciembre de 2021 me enteré de un programa sin costo llamado Golden Cheetah (https://www.goldencheetah.org/) que es multiplataforma y está enfocado al análisis de entrenamiento con potencia.

El proceso inicial de configuración es rápido y sencillo. Estando listo, importa tus archivos de potencia. Hay varias opciones para hacerlo dependiendo de dónde los guardes, incluyendo importación directa desde Strava y Garmin Connect.

Una vez que los datos están cargados, estás listo para tener un mejor entendimiento de tu forma física al revisar una gran cantidad de gráficos, tablas, indicadores y métricos.

La cantidad de información que se puede ver en este programa es enorme y puede que sea hasta intimidante al verlos por primera vez.  Afortunadamente, después de haber leído varios libros sobre entrenamiento con potencia y conociendo la terminología, sabía lo que tenía que buscar. Las dos gráficas más importantes son la gráfica PMC y la Curva de Potencia.

Gráfica PMC de Golden Cheetah

Esta imagen muestra una gráfica PMC de 4 semanas de entrenamiento. Aunque todavía no tiene las 6 semanas (42 días), ya muestra información suficientemente buena para iniciar.

Se pueden ver 4 líneas. Todas ellas se derivan de una forma u otra del TSS de cada sesión.

La magenta se conoce como ATL (Acute Training Load o Carga Aguda de Entrenamiento) qué en términos simples representa la carga que el cuerpo está recibiendo y que le provoca fatiga. Cada vez que entrenas, tu cuerpo se fatiga y es lo que la gráfica muestra. Normalmente se deriva del TSS de los últimos 7 días de ejercicio.

La azul es el CTL (Chronic Training Load o Carga Crónica de Entrenamiento) que representa tu condición física y se calcula en base al TSS de los 42 días anteriores. Muestra si está mejorando tu condición física (línea ascendiente) o si se está deteriorando (curva descendiente).

Podrás notar que el ATL “jala” al CTL. Esto representa uno de los más importantes principios de entrenamiento llamado Sobrecarga. Para mejorar la condición física, el cuerpo debe recibir una carga de entrenamiento más alta de lo que está acostumbrado, para después descansar, recuperarse de forma que se fortalezca y esté preparado para enfrentar la nueva carga.

La línea amarilla es el TSB (Training Stress Balance o Balance de Estrés de Entrenamiento) y es la diferencia de CTL menos ATL y se usa para medir la Forma. Forma significa estar en condición física pero además lo suficientemente descansado para tener un gran desempeño. Mientras más cerca al valor de cero, es mejor tu Forma.

Eventualmente, para tener la mejor Forma para un evento, deberás disminuir la carga de entrenamiento, que se debe ver como un ATL descendente, permitiendo al cuerpo descansar, hasta que el TSB llegue lo más cercano a cero. Entonces estarás listo para ir a toda potencia en ese evento.

Curva de Potencia de Golden Cheetah

También del mismo período que la gráfica PMC de arriba, la Curva de Potencia permite ver fortalezas y debilidades en relación a las 7 zonas de potencia que se calcularon después de obtener tu FTP.

El eje vertical es Potencia y el horizontal es tiempo. La gráfica muestra la cantidad de potencia que generas en ciertos períodos de tiempo, mostrados en el eje X.

La línea azul punteada, calculada por el programa en base a tus datos de potencia, representa valores ideales que podrías generar a lo largo de las 7 zonas. La línea azul continua representa la potencia real que estás generando en cada zona. La separación entre ambas son áreas de oportunidad de mejora en cada zona de potencia.

El sombreado que se ve al fondo son las zonas donde predominantemente entrenas. En este caso se ve que son las zonas 6 y 3 y que hace falta entrenar en otras.

Esta gráfica ayuda a guiar tu entrenamiento dependiendo de tus objetivos. Si buscas rodadas largas tanto en distancia como tiempo, como XC o Maratón, deberías entrenar predominantemente en las zonas 2 a 4. Si estás más en eventos cortos con muchas aceleraciones y esfuerzos fuertes, entonces el enfoque deben ser las zonas 4 a 7.

Que es una fortaleza o debilidad depende en mucho del tipo de ciclismo de montaña que haces, pero es buena práctica dedicar algún tiempo a todas.

 

ANÁLISIS DE POTENCIA CON GARMIN CONNECT

La aplicación Garmin Connect también da información interesante en la sección de Estadísticas de Desempeño.

Gráfica de Garmin Connect de FTP

Muestra cómo ha cambiado tu FTP con el tiempo. El FTP además de ser la base para calcular las zonas de entrenamiento, mide también mejoras en condición física. Si el FTP aumenta, estás mejorando. Por ello debe ser medido periódicamente.

 

Gráfica VO2 de Garmin Connect

Por la descripción en Garmin Connect, “VO2 max indica la condición física del sistema cardiovascular y debe aumentar conforme mejora el nivel de condición física”.

Umbral de Lactato de Garmin

El Pulso de Umbral de Lactato se puede considerar como el equivalente al FTP para entrenamiento basado en pulso. De su valor se derivan las zonas de entrenamiento por pulso.  Un valor decreciente (mejora) significa que puedes aplicar más potencia con menos pulso, una señal de mejora de condición física.

 

y finalmente, las tendencias de mejora

RESUMEN

El análisis de datos de los primeros días de entrenar con potencia empezará a mostrar tendencias de desempeño para identificar donde debes enfocar tus esfuerzos para lograr tus objetivos.

Con estos datos, es ahora tiempo de crear un plan de entrenamiento detallado, día a día.

 

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